值夜班吃什么好?请收下这份饮食秘籍

来源:http://www.fn83.cn       编辑:追梦者模板
2020-02-20 14:21

  夜班是每个医生的必经之路!而在值夜班的时候,饮食可能就无法像平时正常作息时那么规律。于是就会有人问,上夜班的时候到底吃不吃东西?吃了怕胖,不吃怕饿,真的超级令人纠结……

  但小编以为:夜班已经剥夺了晚上睡觉的权利,难道还要让它夺走享受美食的权利么?绝不允许!今天小编就来和大家分享——夜班饮食秘籍!

  

  1 夜班应该怎么吃?来看看这个研究

  澳大利亚的一项新研究表明:在夜班期间适当摄入一些小零食可以减轻饥饿感,避免饱食引起的胃肠不适,同时还不会增加嗜睡感。那么具体要怎么吃呢?我们来仔细瞧瞧!

  研究人员将参与者分成了三组:夜间正餐组(MN组)为夜班期间进食一次正餐,即当做是平日的一顿午饭来选择食物,热量约为一整天摄入量的30%(n=14);夜间零食组(SN组)为夜班期间进食一些零食,热量约为一整天摄入量的10%(n=14);夜间禁食组(NE组)选择在夜班期间完全不进食(n=16)。

  上图是第3天研究人员为参与者拟定的膳食计划。其中,最上面一行是夜间正餐组(MN),中间为夜间零食组(SN),下面为夜间禁食组(NE)。饼状图中黄色、橙色、蓝色面积的大小分别表示碳水化合物、蛋白质、脂肪在24小时饮食结构所占的比例。条形图则表示每餐中这三种物质所占的比例。

  在测试进行的同时,研究人员对参与者的饥饿情况、头痛程度、胃肠道状况以及睡眠状态进行了记录。结果显示,虽然所有参与者都反应嗜睡和疲劳增加,并且夜班活动减少,但是相比较于吃正餐和完全不吃的人来说,夜班期间吃点零食垫肚子可以减少这些感受。

  2 具体有哪些不同?我们继续往下看

  研究者对21:00、23:30、2:30、5:00 四个时间点的数据进行了统计。

  从图中我们可以看出,在进食了正餐和零食后,MN组和SN组的饥饿感下降了,这是毫无疑问的。但可能因为消化系统也遵循着昼夜规律:胃肠道运动、肝功能、胰腺活动和糖耐量的水平都在夜间有不同程度的降低。所以MN组在夜班期间摄入大量的食物,会造成一定程度的胃肠不适,如消化不良等等。

  不过有趣的是,MN组和SN组对食物的欲望没有区别。这就表明虽然小零食并不会带来饱腹感,但人们在食用了小零食之后,并不想再摄入更多的食物。

  可能有人会觉得:只吃那么一点,还不如不吃呢~

  不吃可不是明智的选择,因为从上图中也可以看出,NE组到后期对食物的渴望急剧上升,开始幻想食物的美好,这样可能会导致注意力无法集中,从而无心工作。

  另外研究还发现,相较于SN组和NE组,在夜班期间摄入正餐会增加头痛、头晕的症状。而吃小零食或不吃会减少这种情况的出现。不过值得注意的是,头痛和头晕症状的评分仍然很低。未来可以进一步研究夜班期间进餐时间与身体症状之间的关系。

  不过无论我们如何去改变饮食的方式,所有参与者都还是表示,在整个夜班期间,由于昼夜节律性睡眠压力的增加和夜间警觉性的下降,他们的困倦感和疲劳感都有所增加,活力也有所下降。

  但很有意思的是,在夜班期间摄入正餐的参与者与不吃者相比较,嗜睡的程度并没有明显的区别。这和我们中午饭后嗜睡增加是有区别的。

  3 如何选择零食呢?这里有一些建议

  所以在夜班期间靠吃抚慰心灵是不可取的,明智的做法是夜班前准时吃正餐、夜班中少量加餐,来抵消饥饿所致的胃肠不适。另外,在夜班期间要保证水分摄入,白开水是最好的选择。

  在零食的选择上要注意热量摄入:

  不能因为夜班想要犒劳自己,就肆无忌惮地开始摄入甜点、薯片、巧克力之类。因为在夜班期间摄入的热量,可能更容易影响体重和健康。

  为自己准备一点“小零食”:

  这些小零食应该是一些健康的零食:比如全麦饼干、酸奶、还有香蕉、橘子等容易携带的水果。

  绝对不能选的食物:

  芒果:芒果富含维生素C、维生素A,一看以为是夜班佳肴。可是毁就毁在它的名字叫“忙果”,mango……忙成狗!不信你可以试试,我不拦你……

  草莓:也是大家非常喜欢的一款水果,清新的草莓香味如果在夜班期间可以享用几颗,一定会非常美味。而它为什么会在夜班禁忌食谱呢?因为它的“红色”!红色可是夜班大忌,有夜班红红火火的意思。同时它还寓意带来“莓”运。

  同理,火龙果也不能吃,就连蓝莓、蔓越莓……也跟着被踢出了夜班食谱。

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